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    體重與何時進食密切相關:早晨高效消耗卡路里!

    2020-08-21    作者:Jack.L    來源:新浪科技

    據國外媒體報道,多數飲食和健康建議通常都是基于一個假設——“卡路里就是卡路里”,即以攝入食物熱量多少有關,而與什么時候進食無關。但一些研究表明,人體在早晨能更有效地消耗卡路里,這對人們制定切實可行的減肥方案十分有益。

      造成該現象有許多原因,其中之一是人體的晝夜節律,這是一種自然、內在過程,可在24小時內調節人們睡眠-清醒循環周期。人體晝夜節律不僅使人們夜晚感到疲勞,白天感到清醒、警覺性較高,還能調節身體內部進程的時間,其中包括:食物消化、新陳代謝、食欲調節等,基于我們何時進食、吃什么食物、體育活動和一天不同時間段,人體會分泌某些激素。

      然而,這種內在過程可以通過一天中非正常時間進食或者鍛煉來改變,晝夜節律的變化將影響我們身體和精神健康狀況,以及人體免疫力。

      鑒于晝夜節律對人類身體和整體健康的重要性,研究人員希望知道它對人體新陳代謝產生怎樣的影響?我們進行了一項評估分析,檢查了一些案例,案例中參與者的晝夜節律被有意打亂,或者出現夜晚進食癥(夜晚或者午夜攝入超過每天25%的食物熱量)。

      基于這些研究分析,清晰表明我們的身體確實更傾向于白天進食,這與人類自然的晝夜節律一致。大多數研究顯示,故意打亂晝夜節律和夜間進食的人們都會出現調節食欲、能量消耗和葡萄糖相關的重要激素發生變化,這將導致胰島素、瘦蛋白、皮質醇和其他血液中食欲激素水平發生改變。

      從理論上講,這些激素水平變化將增大食欲、降低能量代謝,導致人體攝入更多的卡路里熱量,但燃燒的卡路里較少,從而會導致體重增加,但最終定論需要進行更多的人體研究分析。

      但考慮到所有的研究都在調查各種因素(不同的因素導致不同的結果),而且他們未測量能量攝入、消耗和體重的變化,這就使得晝夜節律和體重增加之間的聯系變得不確定。然而,最新研究確實發現:當人們保持規律的睡眠習慣,并且不忽視人體的晝夜節律時,其身體狀況將非常好。

      新陳代謝和體重

      其他研究也發現相關證據,表明每天不同時間段影響能量平衡和體重,例如:深夜吃高熱量食物可能會導致體重增加和肥胖,這可能與夜晚低食欲調控有關,或者因為晚飯進餐較晚擾亂了晝夜節律和人體能量水平,使人們第二天很少參與體能鍛煉。

      早上進食較多的習慣將幫助人們減輕體重,與那些下午或者晚上攝入更多熱量的人群相比,盡管他們每天食物攝入量和運動水平都差不多,但是前者的體重還是下降了。雖然迄今未完全解釋該情況,但推測可能那些不吃早餐、晚餐飯量較大的不健康飲食習慣有關,或者是因為晚上攝入食物熱量較高擾亂人體晝夜節律。然而,需要注意的是,并不是所有的研究都認為早上攝入當天大部分食物熱量能更有效地減肥。

      研究還表明,與不吃早餐的人相比,那些習慣吃早餐的人更喜歡進行體能鍛煉,只要早上攝入食物熱量比晚上多,那么他的減肥效果就會更好。同時,研究人員也不能完全確定原因,但從理論上講,早上進食會讓人們一天中獲得更多能量,所以他們可能更加活躍。相反,夜晚攝入高熱量食物并不會促進體能運動,深晚進食還可能擾亂人體晝夜節律,導致第二天出現更強烈的疲憊感,減少體力活動。

      近期一項研究還發現,大腦控制食物獎勵的信號會隨著進食時間變化而改變,研究人員認為,早上攝入更多熱量食物可以通過加強控制進食的大腦獎勵中心,進而改善體重,最終減少暴飲暴食的不良習慣。

      限時進食(有時也稱為“間歇性禁食”)是另一種引起人們關注的減肥方法,是指人們只能在一天的特定時間內進食。研究表明,這似乎主要是通過減少卡路里攝入而實現減肥,可能是由于吃飯的時間減少導致的。間歇性禁食還可以通過停止深夜進食來加強人體自然的晝夜節律。

      雖然有大量證據支持白天進食更符合人體的晝夜節律,但我們還需要進行更多的研究充分了解這對體重的影響。當然,人們選擇食物類型和份量對健康影響最大,但如果吃飯時間與體重和健康狀況的差異有關,那么,你什么時候吃飯也應該列入飲食建議之中。
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